Laufbeschwerden

Laufbeschwerden (oder laufbedingte Verletzungen) betreffen jährlich etwa die Hälfte der Läufer. Die Häufigkeit der verschiedenen Gesundheitsprobleme hängt von der Art des Laufens ab, z. B. von der Geschwindigkeit und der Laufleistung.

Einige Beschwerden im Laufsport sind akut, d. h. sie werden durch eine plötzliche Überbelastung verursacht, wie z. B. Seitenstechen, Zerrungen und Verstauchungen. Viele der häufigen Verletzungen, von denen Läufer betroffen sind, sind chronisch, d. h. sie entwickeln sich über einen längeren Zeitraum als Folge von Überbeanspruchung. Zu den häufigen Überlastungsverletzungen gehören Schienbeinkantensyndrom, Stressfrakturen, Achillessehnenentzündung, Iliotibialbandsyndrom, patellofemorale Schmerzen (Läuferknie) und die Entzündung der Plantarfaszie (Plantarfasziitis).

Eine korrekter Laufstil ist wichtig für die Prävention. Ein wichtiger Aspekt des Laufstils ist das Fußabdruckmuster. Die Art und Weise, wie der Fuß den Boden berührt, bestimmt, wie die Kraft des Aufpralls auf den gesamten Körper verteilt wird. Verschiedene Arten von modernen Laufschuhen wurden entwickelt, um das Muster des Fußauftritts anzupassen und so das Verletzungsrisiko zu verringern.
In den letzten Jahren hat das Barfußlaufen in vielen westlichen Ländern an Popularität gewonnen, weil behauptet wird, dass es das Verletzungsrisiko verringert. Dies ist jedoch nicht bewiesen und wird immer noch diskutiert.

Übersicht

Die Ursachen von Laufverletzungen sind so multifaktoriell und vielfältig und offensichtlich von Person zu Person sehr unterschiedlich, dass jede vorgeschlagene Präventionsmaßnahme wahrscheinlich nur einer kleinen Minderheit helfen würde. Die einzige offensichtliche Ausnahme wäre natürlich die Reduzierung der Joggingaktivität selbst.
Eine kürzlich durchgeführte Studie (1) kam zu demselben unspektakulären Ergebnis. Es ist jedoch zu vermuten, dass es ebenso schwierig wäre, entschlossene Jogger zu motivieren, ihr Verletzungsrisiko durch eine Verringerung der Laufleistung zu senken, wie es schwierig wäre, die sitzende Bevölkerung zu motivieren, ihr kardiovaskuläres Risiko durch Aktivitäten wie Joggen zu senken.

Eine prospektive Kohortenstudie (2) mit 300 Läufern, die 2 Jahre lang beobachtet wurden, ergab, dass 73 Prozent der Frauen und 62 Prozent der Männer eine Verletzung erlitten, wobei 56 Prozent der verletzten Läufer während des Studienzeitraums mehr als eine Verletzung erlitten.

Aus evolutionärer Sicht ist der menschliche Bewegungsapparat nicht dazu entwickelt worden, regelmäßig lange Strecken in hohem Tempo zu laufen. Daher ist es unwahrscheinlich, dass in der historischen Entwicklung die Selektion bestimmter Eigenschaften & Fähigkeiten des menschlichen Körpers dahingehend erfolgte, dass er einige der extremen Anforderungen, die Läufer an an Muskulatur, Knochen und Gelenke stellen, bewältigen kann.

Prävention

Unabhängig davon, ob Sie sich auf einen Stadtlauf, Halbmarathon oder gar auf die klassische Marathondistanz vorbereiten, gibt es einige Tipps die jeder Läufer beherzigen sollte.

Warm-up: Bevor Sie mit dem Lauftraining beginnen machen Sie 2 - 4 Minuten sanfte Dehnübungen.
Cool-down: Beenden Sie jede Trainingseinheit mit mindestens 5 - 10 Minuten im langsamen Trab.
Lauftempo: der Hauptteil jeder Laufeinheit sollte entweder langsamer oder schneller gelaufen werden als bei Ihrem letzten Lauf.
Benutzen Sie bei mehr als 2 Läufen pro Woche abwechselnd mindestens 2 verschiedene Laufschuhmodelle. Idealerweise von einem anderen Hersteller.
Wechseln Sie Ihre Laufstrecken: Feldwege, Parks, Waldboden, Rasen, Asphalt -und Schotterwege, usw.
Trainieren Sie nach folgendem Prinzip: Zuerst langsam über mehrere Wochen die gelaufenen Kilometer steigern, dann erst das Lauftempo erhöhen. Erhöhen Sie die Kilometer um maximal 10% pro Woche und zwar höchstens 3 Wochen hintereinander.
Geben Sie ihrem Stütz- und Bewegungsapparat Gelegenheit, sich nicht nur im Laufsport sondern auch in anderen Sportarten zu betätigen.

Zusammenfassung: Variieren Sie an 2 aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten das Tempo, die Laufschuhe oder die Strecke.

Quelle: Dr. Tasso Vounatsos (Pseudonym: "Der Laufdoktor"; Sportmediziner & Facharzt für Chirurgie) in der Publikation "Nie wieder Laufbeschwerden"; leicht modifiziert.

Anmerkung: Diese Website wird zur Zeit überarbeitet und demnächst auf das Anatomie Portal www.bewegungsapparat.net umgeleitet. Haben Sie etwas Geduld.

Überbelastung

Belastung, Überlastung und Erholung sind zentrale Themen für Sportler und deren Betreuer (Trainer, Ärzte, Physiotherapeuten, etc.). Belastung ist ein unvermeidliches Ergebnis von sportlicher Konditionierung, Training und Wettkampf. Die Belastung bei einer Aktivität kann als ein Reiz definiert werden, den eine Person vor, während oder nach der Aktivität erlebt und auf den sie reagiert. Die Belastung stellt eine Anforderung oder einen Stress dar (sowohl physiologisch als auch psychologisch) und hat interne und externe Komponenten.
Eine Belastung, die sicher gehandhabt wird, kann zu einer Verbesserung der sportlichen Kapazität und Leistung sowie zu einer Verringerung des Verletzungs- und Krankheitsrisikos führen.

Überbelastung ist eine übermäßige oder nicht richtig bewältigte Belastung. Sie führt zu anatomischen, physiologischen und/oder psychosozialen Zuständen, die sich in Form von Leistungsveränderungen, Verletzungen und Krankheiten äußern.

Die Identifizierung und Modifizierung von Belastungen und die Minimierung von Überlastungen werden als zentrale Bestandteile optimaler Leistungs-, Verletzungs- und Krankheitsvorbeugungsstrategien befürwortet. Erholung ist der Zeitraum und Prozess, in dem der Körper auf die Belastung reagiert. Eine angemessene Erholung kann zu positiven Anpassungen der sportlichen Leistungsfähigkeit, der Leistung und des Verletzungs- und Krankheitsrisikos führen, während eine unzureichende Erholung zu Fehlanpassungen der sportlichen Leistungsfähigkeit, der Leistung und des Verletzungs- und Krankheitsrisikos führen kann.

Akute Beschwerden

Seitenstechen

Ein Seitenstechen ist ein intensiver, stechender Bauchschmerz unter dem unteren Rand des Brustkorbs, der bei körperlicher Anstrengung auftritt. Er wird auch als Seitenschmerz, Seitenkrampf, Muskelstich oder einfach als Stich bezeichnet, und der medizinische Fachbegriff im Englischen lautet "Exercise-related Transient Abdominal Pain" (ETAP).

Er reicht manchmal bis zu Schmerzen in der Schulterspitze und tritt häufig beim Laufen, Schwimmen und Reiten auf. Etwa zwei Drittel der Läufer leiden mindestens einmal pro Jahr unter einem Stechen. Die genaue Ursache ist unklar, wahrscheinlich handelt es sich aber um eine Reizung der Bauchdecke, und der Zustand tritt eher nach dem Verzehr einer Mahlzeit oder eines zuckerhaltigen Getränks auf. Tritt der Schmerz bei einer ansonsten gesunden Person nur bei körperlicher Anstrengung auf und bleibt in Ruhe völlig aus, ist eine Untersuchung nicht erforderlich.

Typische Behandlungsmedthoden sind tiefes Atmen und/oder manueller Druck auf die betroffene Stelle.

Zerrung

Eine Zerrung ist eine Verletzung eines Muskels, einer Sehne oder beider. In der Regel wird der Muskel oder die Sehne überdehnt und reißt teilweise, wenn die körperliche Belastung höher ist, als sie es aushalten kann, oft durch eine plötzliche Zunahme der Dauer, Intensität oder Häufigkeit einer Aktivität. Zerrungen treten am häufigsten im Fuß, im Bein oder im Rücken auf.

Verstauchung

Eine Verstauchung, auch Bänderzerrung, ist die Dehnung oder der Riss von Bändern innerhalb eines Gelenks, oft verursacht durch eine Verletzung, die das Gelenk abrupt über seinen funktionellen Bewegungsbereich hinaus zwingt. Bänder sind zähe, unelastische Fasern aus Kollagen, die zwei oder mehr Knochen miteinander verbinden und ein Gelenk bilden. Verstauchungen können an jedem Gelenk auftreten, am häufigsten jedoch am Knöchel, Knie oder Handgelenk.

Die meisten Verstauchungen sind leicht und verursachen geringfügige Schwellungen und Blutergüsse, die mit einer konservativen Behandlung, typischerweise zusammengefasst als "PECH" oder im englischen "RICE" (Rest, Ice, Compression, Elevation), behoben werden können. Bei schweren Verstauchungen kommt es jedoch zu kompletten Rissen, Brüchen oder Frakturen, die häufig zu einer Instabilität des Gelenks, starken Schmerzen und eingeschränkter Funktionsfähigkeit führen. Diese Verstauchungen erfordern eine chirurgische Fixierung, längere Ruhigstellung und Physiotherapie.

Morton-Neuralgie

Das Morton-Neurom ist eine Verengung des Gewebes, das die in die Zehen führenden Nerven umgibt. Dies wird durch das Tragen von Schuhen mit einem engen Zehenbett, wie z. B. High Heels, oder durch anstrengende Aktivitäten wie Laufen oder Joggen verursacht. Zu den Behandlungsmöglichkeiten gehören der Wechsel zu einem Schuh mit einem breiteren Zehenbett, die Verwendung von Einlagen im Schuh, Kortisolspritzen oder in extremen Fällen eine Operation zur Entfernung des betroffenen Nervs.

Chronische Beschwerden

Im Allgemeinen sind Überlastungsschäden die Folge von wiederholten Stößen zwischen Fuß und Boden. Bei unsachgemäßem Laufstil kann sich die Kraft des Aufpralls ungünstig auf die Füße und Beine verteilen. Der Laufstil verschlechtert sich tendenziell mit der Ermüdung.

Schienbeinkantensyndrom

Ein Schienbeinkantensyndrom (Shin splints), auch bekannt als mediales Tibiakantensyndrom, ist ein Schmerz entlang der Innenseite des Schienbeins (Tibia), der durch eine Entzündung des Gewebes in diesem Bereich entsteht. In der Regel liegt dieser Bereich zwischen der Mitte des Unterschenkels und dem Knöchel. Der Schmerz kann dumpf oder stechend sein und wird in der Regel durch starke körperliche Belastung ausgelöst, die das Schienbein überlastet. Zu den Gruppen, die häufig betroffen sind, gehören Läufer (insbesondere auf Beton oder Asphalt), Tänzer, Turner und Militärangehörige.

Die Häufigkeit des Schienbeinkantens in Risikogruppen liegt zwischen 4 % und 35 %. Die Erkrankung tritt häufiger bei Frauen auf. Die Behandlung des Schienbeinkantens besteht im Allgemeinen in einer Ruhepause, gefolgt von einer allmählichen Wiederaufnahme der sportlichen Betätigung über einen Zeitraum von mehreren Wochen.

Stressfraktur

Eine Stressfraktur ist eine ermüdungsbedingte Knochenfraktur, die durch wiederholte Belastung im Laufe der Zeit verursacht wird. Stressfrakturen entstehen nicht durch einen einzelnen schweren Stoß, sondern sind das Ergebnis einer kumulativen Schädigung durch wiederholte submaximale Belastung, z. B. beim Laufen oder Springen. Aufgrund dieses Mechanismus sind Stressfrakturen eine häufige Überlastungsverletzung bei Sportlern.

Stressfrakturen können als kleine Risse im Knochen oder als „Haarrisse“ beschrieben werden. Belastungsfrakturen des Fußes werden manchmal auch als „Marschfrakturen“ bezeichnet, da diese Verletzung bei schwer marschierenden Soldaten am häufigsten vorkommt.

Belastungsfrakturen treten am häufigsten an den gewichtstragenden Knochen der unteren Extremitäten auf, z. B. am Schien- und Wadenbein (Unterschenkelknochen), am Mittelfußknochen und am Kahnbein (Fußknochen). Weniger häufig sind Stressfrakturen des Oberschenkels, des Beckens und des Kreuzbeins. Die Behandlung besteht in der Regel aus Ruhe, gefolgt von einer allmählichen Wiederaufnahme der sportlichen Betätigung über einen Zeitraum von mehreren Monaten.

Achillessehnenentzündung

Achillessehnenentzündung (auch Achillessehnen-Tendinitis (von Tendinitis = Sehnenentzündung)) ist eine Entzündung der Achillessehne, die zu Schmerzen auf der Rückseite des Beins in der Nähe der Ferse führt.

Es gibt 2 Arten von Achillessehnenentzündungen, die Insertion und die Nicht-Insertion. Die nicht-insertionelle Achillessehnenentzündung ist die Art, die am häufigsten bei Läufern vorkommt. In diesem Fall tritt die Entzündung im mittleren Teil der Sehne auf, während die Entzündung bei der Insertions-Achillessehnenentzündung an der Stelle auftritt, an der die Sehne mit dem Fersenbein verbunden (insertiert) ist. Auch eine angespannte Wadenmuskulatur kann das Risiko einer Achillessehnenentzündung erhöhen. Ein Dehnen der Waden vor Beginn einer schweren Übung kann helfen, die Muskeln zu entlasten.

Patellasyndrom

Das patellofemorale Schmerzsyndrom geht mit Schmerzen im Knie und um die Patella (Kniescheibe) einher. Es wird manchmal auch als Läuferknie bezeichnet, aber dieser Begriff wird auch für andere Überlastungsverletzungen verwendet, die mit Knieschmerzen einhergehen. Es kann durch ein einzelnes Ereignis verursacht werden, ist aber oft die Folge von Überlastung oder einer plötzlichen Zunahme der körperlichen Aktivität. Das patellofemorale Schmerzsyndrom wird oft mit der Chondromalazie der Kniescheibe verwechselt, einer anderen Erkrankung, die häufig als „Läuferknie“ bezeichnet wird. Das liegt daran, dass bei beiden Schmerzen in oder um die Patella (Kniescheibe) herum auftreten, und so unterscheiden sie sich von anderen Laufverletzungen wie der Patellasehnenentzündung (Springerknie).

Das Patellasyndrom ist eine rheumatische Erkrankung des Knies. Genauer gesagt ist das Patellasyndrom die Gesamtheit der klinischen Anzeichen und Symptome, die mit dem Leiden der Kniescheibe in ihrer Artikulation mit dem Oberschenkelknochen verbunden sind.

Ilio-Tibialband-Syndrom

Das Ilio-tibiale Bandsyndrom (ITBS) ist definiert als Entzündung des Iliotibialbandes an der Außenseite des Knies. Diese Entzündung entsteht, wenn das Iliotibialband und die Außenseite des Kniegelenks aneinander reiben, und es wird ebefalls als Läuferknie von Laien diagnostiziert. Die daraus resultierenden Schmerzen sind in der Regel zunächst leicht und verschlimmern sich, wenn weiter gelaufen wird. Beim Iliotibialband-Syndrom kommt es häufig zu einem Rückfall, da die Schmerzen nach einer gewissen Zeit der Ruhe verschwinden, die Symptome aber leicht wieder auftreten können, wenn der Läufer wieder mit dem Training beginnt. Während der Genesung können die Muskeln an der Außenseite der Hüfte gedehnt werden, um die Spannung im Band zu verringern.

Plantarfasziitis

Die Plantarfaszie (Fußsohlensehne) erstreckt sich vom Fersenbein bis zu den Zehen und trägt dazu bei, das Fußgewölbe zu stützen. Plantarfasziitis ist eine häufige Ursache für Fersenschmerzen und betrifft etwa 1 Millionen Menschen in Deutschland. Obwohl die Plantarfasziitis früher als entzündliche Erkrankung kategorisiert wurde, wird sie heute als degenerative Pathologie bezeichnet. Zu den intrinsischen Risikofaktoren gehören Übergewicht und eine eingeschränkte Beweglichkeit des Knöchels. Zu den extrinsischen Risikofaktoren gehören Dekonditionierung, harte Oberflächen, unzureichende Dehnung und schlechtes Schuhwerk (siehe auch: Laufschuhe).

Quellen

Winter, Sara C.; Gordon, Susan; Brice, Sara M.; Lindsay, Daniel; Barrs, Sue (May 2020). "A Multifactorial Approach to Overuse Running Injuries: A 1-Year Prospective Study". Sports Health. 12 (3): 296–303. doi:10.1177/1941738119888504. PMC 7222667. PMID 31994970.
Callahan, Lisa R. (4 October 2022). "Overview of running injuries of the lower extremity". Wolters Kluwer.