Dehnen

Stretching bzw. Dehnenist eine Form der körperlichen Ertüchtigung, bei der ein bestimmter Muskel oder eine bestimmte Sehne (oder Muskelgruppe) bewusst gedehnt und gebeugt wird, um die gefühlte Elastizität des Muskels zu verbessern und einen angenehmen Muskeltonus zu erreichen.

In seiner grundlegendsten Form ist das Dehnen eine natürliche und instinktive Aktivität, die von Menschen und anderen Säugetieren ausgeführt wird. Sie kann von Gähnen begleitet sein. Das Dehnen erfolgt oft instinktiv nach dem Aufwachen aus dem Schlaf, nach langen Perioden der Inaktivität oder nach dem Verlassen von engen Räumen und Gebieten.

Entgegen früheren Annahmen werden Muskeln durch Dehnübungen nur in Ausnahmefällen verlängert: Sie ziehen sich unter Normalbedingungen stets in ihre ursprüngliche Form zurück. Hauptverantwortlich hierfür ist ein sehr großes Molekül namens Titin (erstmalig 1977 als Connectin beschreiben), dass die Aktin- und Myosinfilamente elastisch miteinander verbindet und so den Formerhalt der Muskeln bewirkt. Außerdem ist es verantwortlich für die Ruhespannung des Muskels.

Obwohl statisches Dehnen Teil einiger, zum Teil ritualisierter, Aufwärmroutinen ist, reduziert statisches Dehnen vor dem Training in der Regel die Gesamtmuskelkraft und die maximale Leistung einer Person, unabhängig von Alter, Geschlecht oder Trainingszustand. Aus diesem Grund werden vor dem Training aktive dynamische Dehnübungen anstelle von statischem Dehnen empfohlen.

Arten

Dehnungen können entweder statisch oder dynamisch sein. Statische Dehnungen werden im Stillstand durchgeführt, während bei dynamischen Dehnungen der Muskel bewegt wird. Dehnungen können auch aktiv oder passiv sein, wobei bei aktiven Dehnungen innere, vom Körper erzeugte Kräfte zur Dehnung eingesetzt werden und bei passiven Dehnungen Kräfte von externen Objekten oder Personen zur Dehnung eingesetzt werden. Sie können sowohl passive als auch aktive Komponenten enthalten.

Unterstütztes Stretching, zum Beispiel durch einen Betreuer, kann durchgeführt werden, wenn der Sportler nicht in der Lage ist, sich selbst optimal zu dehnen. Bei einer Verkrampfung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zum Beispiel kann eine Unterstützung beim Dehnen der Muskeln helfen.

Statisches Dehnen

Die einfachsten statischen Dehnungen sind den Forschungsergebnissen zufolge statisch-passive Dehnungen. Dabei wird das Gelenk mit Hilfe äußerer Kräfte in den Endbereich der Bewegung gebracht und dort gehalten (zwischen 8 und 15 Sekunden).

Es gibt fortgeschrittenere Formen des statischen Dehnens, wie die propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF), bei der sowohl aktive Muskelkontraktionen als auch passive äußere Kräfte eingesetzt werden. Das PNF-Stretching nutzt einen Aspekt der neuromuskulären Umerziehung, der im Hinblick auf die induzierte Kraft bessere Ergebnisse liefern kann als das reguläre statische Stretching. Beim PNF-Stretching können entweder die antagonistischen Muskeln, die agonistischen Muskeln oder beide (CRAC) kontrahiert werden. Die Wirksamkeit des PNF-Stretching und seine Anwendungsempfehlung können von der Zeitspanne zwischen der Dehnübung und dem Wettkampf abhängen.

Dynamisches Dehnen

Dynamisches Dehnen ist eine bewegungsbasierte Dehnung, die darauf abzielt, die Durchblutung im ganzen Körper zu steigern und gleichzeitig die Muskelfasern zu lockern. Dynamische Standarddehnungen beinhalten in der Regel eine langsame und kontrollierte aktive Kontraktion der Muskeln. Ein Beispiel für eine solche dynamische Dehnung sind Ausfallschritte, leichte Sprünge, Schrittübungen sowie locker kreisende und leicht federnde Bewegungen der Gelenke.

Eine andere Form des dynamischen Dehnens ist das ballistische Dehnen, eine aktive Dehnung, bei der ein Muskel mit hoher Geschwindigkeit hin- und hergeworfen oder geschwungen wird, um ihn mit Schwung über seinen typischen Bewegungsumfang hinaus zu bewegen. Ballistisches Dehnen kann auch mit Hilfsmitteln wie Widerstandsbändern durchgeführt werden, um die Intention zwischen den Sätzen zu erhöhen und den Körper schnell aufzuwärmen.

Ziele & Zweck

Die Verbesserung der Flexibilität durch Dehnübungen ist eine der Grundvoraussetzungen für körperliche Fitness. Es ist üblich, dass Sportler sich vor (zum Aufwärmen (warm up)) und nach dem Training (cool down) dehnen, um das Verletzungsrisiko zu verringern und die Leistung zu steigern. Ausgewogenheit ist in jeder Hinsicht Pflicht; oftmals muss man auch die antagonistische Muskelgruppe gedehnt werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Das Ergebnis ist ein Gefühl von erhöhter Muskelkontrolle, Flexibilität und Bewegungsumfang. Stretching wird auch therapeutisch eingesetzt, um Krämpfe zu lindern und die Funktion bei alltäglichen Aktivitäten durch Vergrößerung des Bewegungsumfangs zu verbessern.

Je nach dem Zweck der Dehnübungen ist es im Allgemeinen ratsam, den ganzen Körper zu dehnen, wobei bei bestimmten Sportarten der Schwerpunkt etwas mehr auf einer bestimmten Muskelgruppe liegt. Bei Läufern sind dies vor allem die Waden, die Kniesehnen und der Quadrizeps, bei Judoka die gleichen Muskeln, wobei auch der Oberkörper gedehnt wird.

Es gibt viele Techniken für das Dehnen im Allgemeinen, aber je nachdem, welche Muskelgruppe gedehnt wird, können einige Techniken unwirksam oder schädlich sein, sogar bis zu dem Punkt, an dem sie Hypermobilität, Instabilität oder dauerhafte Schäden an den Sehnen, Bändern und Muskelfasern verursachen. Die physiologische Natur des Dehnens und die Theorien über die Wirkung der verschiedenen Techniken sind daher Gegenstand intensiver Untersuchungen.

Effektivität

Dehnen hat sich als wirksam und unwirksam erwiesen, je nachdem, welches Ziel angestrebt wird, und wie es zur Behandlung eingesetzt wird.

Obwohl sich viele Menschen vor oder nach dem Sport dehnen, haben die wissenschaftliche Studien gezeigt, dass dies keinen nennenswerten Nutzen bei der Vorbeugung von Muskelkater hat. Es kann bestenfalls den Aufbau von Milchsäure in den Muskeln verringern, wodurch das nächste Training erträglicher wird.

Für manche Sportarten (Turnen, Turmspringen, diverse Kampfsportarten, usw.) sind Dehnübungen ein unverzichtbarer Bestandteil des Trainings.

Dehnen scheint das Verletzungsrisiko im Allgemeinen nicht signifikant zu verringern. Medizinische Studien haben zudem ergeben, dass Stretching vor einem Lauf die Laufleistung nicht verbessert, es führt im Gegenteil zu einer Verminderung der Schnellkraft. Das ist der Grund, warum Sprinter und Springer in der Aufwärmphase keinerlei haltende Dehnübungen durchführen!
Da die Gelenke beim Laufen extrem belastet werden, können jedoch wohldosierte dynamische Dehnübungen beim Aufwärmen die allgemeine Laufleistung verbessern.