Marathon

Der Marathon ist ein Langstreckenlauf mit einer Distanz von 42 km 195 m, der in der Regel als Straßenlauf ausgetragen wird, doch kann die Strecke auch auf Wanderwegen zurückgelegt werden.

Der Marathon kann im Laufen oder mit einer Lauf/Geh-Strategie absolviert werden. Jedes Jahr werden weltweit zahllose Marathons veranstaltet, wobei die große Mehrheit der Teilnehmer Freizeitsportler sind, da größere Marathons Zehntausende von Teilnehmern haben können. In Deutschland kommen etwa 30 Marathonläufer auf 10.000 Einwohner.

Der Marathonlauf wurde anlässlich der Olympischen Spiele 1896 in Athen nach einer Idee des französischen Linguisten Michel Bréal ins Leben gerufen, um an die Legende des griechischen Boten Philippides zu erinnern, der die Strecke (etwa 40 km) von Marathon nach Athen zurückgelegt haben soll, um den Sieg der Griechen gegen die Perser im Jahr 490 v. Chr. zu verkünden. Der Wettkampf wurde bis 1921 über eine nicht festgelegte Distanz von ca. 40 km gelaufen, bevor die Internationale Vereinigung der Leichtathletikverbände (IAAF) die Distanz von 42 km 195 m festlegte.

Rekorde: Männliche Spitzensportler benötigen um 2:02 Stunden für die Distanz, und weibliche um 2:12 Stunden.

Die prestigeträchtigsten Marathonläufe sind die der Olympischen Sommerspiele (alle 4 Jahre), der Leichtathletik-Weltmeisterschaften (alle 2 Jahre) und die der World Marathon Majors (jährlich): Tokio (Ende Februar), Boston (Mitte April), London (Ende April), Berlin (Ende September), Chicago (Mitte Oktober) und New York (Anfang November).

Halbmarathon

Der Halbmarathon ist ein sportlicher Wettkampf im Straßenlauf über eine Distanz von 21,0975 Kilometern, die Hälfte eines Marathons. Er steht nicht auf dem Programm der klassischen internationalen Leichtathletik-Meetings wie den Olympischen Spielen oder den Leichtathletik-Weltmeisterschaften.

Eine Faustregel im Ausdauersport besagt, dass man die Strecke, die man regelmäßig in einer Woche läuft, auch an einem Stück laufen kann. Somit ist der Halbmarathon ein beliebter Lauf für Amateure, da er eine ernsthafte Herausforderung darstellt, aber im Vergleich zum Marathonlauf einen überschaubaren Trainingsaufwand erfordert.
Er wird knapp an der Grenze der maximalen Sauerstoffaufnahme gelaufen, der Marathon hingegen unter der anaeroben Schwelle.

Ein Halbmarathon-Weltrekord wird von World Athletics (Dachverband aller nationalen Sportverbände für Leichtathletik) offiziell anerkannt.
Auf internationalem Niveau werden bei Halbmarathonläufen Spitzenzeiten im Bereich von 0:57 bis 1:02 Stunden gelaufen (Männer / Frauen), was einem Tempo von weniger 3 Minuten pro Kilometer oder etwa 21 km/h entspricht.

Halbmarathonläufe wurden in den 1980er Jahren sehr populär. Da die Distanz vorwiegend Freizeitläufer anzieht, handelt es sich zumeist um Stadtläufe für ein breites Publikum (Volksläufe).
Beim größten deutschen Halbmarathon in Berlin kamen im Jahr 2024 von gut 30.000 Finishern 50% in unter 2 Stunden ins Ziel. Die Top 10 benötigten weniger als 1:10 Stunden. Zum Vergleich der Popularität: 2004 waren es gut 11.000 und im Jahr 2014 etwa 22.000 Finisher.

Rollstuhl-Division

Bei vielen Marathons gibt es eine Rollstuhlabteilung. In der Regel starten die Teilnehmer der Rollstuhlklasse früher als die Läufer.

Der erste Rollstuhlmarathon fand 1974 in Toledo, Ohio, statt und wurde von Bob Hall mit einer Zeit von 2:54 gewonnen. Der Boston-Marathon vergibt 10.000 Dollar an den siegreichen Rollstuhlsportler. Die besten Zeiten liegen um die 1:20 Stunden bei den Männern und etwa bei 1:40 Stunden bei den Frauen.

Ultramarathon

Ein Ultramarathon ist ein Lauf, der länger ist als die traditionelle Marathondistanz von 42,195 Kilometern. Der Sport, bei dem Ultramarathons gelaufen werden, wird Ultralauf oder Ultradistanzlauf genannt.

Die populärste unter diesen Distanzen ist der 100-km-Straßenlauf, über den World Athletics Rekordlisten führt. Die schnellsten Läufer ereichen Zeiten von um die 6:10 Stunden (Männer) und um die 6:30 (Frauen).

Es gibt verschiedene Distanzen, Oberflächen und Formate, die in Wettkämpfen gelaufen werden, vom kürzesten Ultramarathon mit 50 km bis zu 4000 Kilometern. 160 km sind in der Regel die längste Strecke, die in weniger als 24 Stunden gelaufen wird, aber es gibt auch längere, mehrtägige Rennen, die in der Regel 48 Stunden, 320 km oder länger dauern und manchmal in Etappen mit Schlafpausen gelaufen werden.

Viele dieser Läufe finden auf offiziell vermessenen 5-km- oder 10-km-Runden statt, allerdings gibt es auch 100-km-Läufe, die auf einer einzigen großen Runde ausgetragen werden.

Allgemeine Teilnahme

Die meisten Teilnehmer laufen einen Marathon nicht, um zu gewinnen. Den meisten Läufern geht es vielmehr um ihre persönliche Zielzeit und die Platzierung in ihrer jeweiligen Geschlechts- und Altersgruppe. Manche Läufer wollen aber auch einfach nur ins Ziel kommen.

Zu den Strategien für die Bewältigung eines Marathons gehören das Laufen der gesamten Distanz und eine Lauf-Geh-Strategie. 2005 betrug die durchschnittliche Marathonzeit in Deutschland 4 Stunden 32 Minuten für Männer und 5 Stunden 6 Minuten für Frauen. 2015 lag der Median der Marathonzeiten bei Männern und Frauen bei 4 Stunden 20 Minuten bzw. 4 Stunden 45 Minuten.

Ein Ziel, das viele Läufer anstreben, ist es, bestimmte Zeitgrenzen zu durchbrechen. Zum Beispiel versuchen Freizeitläufer oft, den Marathon unter 4 Stunden zu laufen; leistungsstärkere Läufer versuchen vielleicht, unter 3 Stunden ins Ziel zu kommen. Andere Richtwerte sind die Qualifikationszeiten für große Marathons.

Einige der prestigeträchtigen Veranstaltungen verlangen eine Qualifikationszeit für alle nicht-professionellen Läufer. Diese ist nach Alter und Geschlecht gestaffelt und reicht beispielsweise von 3:10 Stunden für Männer im Alter von 18-34 Jahren, über 3:20 (Alter 40-44) sowie 60-64 4:00 (Alter 60-64) bis zu 4:45 (Alter 75-79).

In der Regel beträgt die zulässige Höchstzeit etwa 6 Stunden, nach der die Marathonstrecke gesperrt wird, obwohl einige größere Marathons die Strecke länger offen halten (8 Stunden oder mehr). Viele Marathons auf der ganzen Welt haben solche Zeitlimits, nach denen alle Läufer die Ziellinie überquert haben müssen. Wer langsamer ist als das Limit, wird von einem Kehrbus abgeholt. In vielen Fällen sind die Organisatoren des Marathons verpflichtet, die Straßen wieder für die Öffentlichkeit zu öffnen, damit sich der Verkehr wieder normalisieren kann.

Training

Freizeitläufer versuchen in der Regel, bei ihrem längsten wöchentlichen Lauf ein Maximum von etwa 32 km und beim Marathontraining insgesamt etwa 64 km pro Woche zu erreichen, aber es gibt große Unterschiede in der Praxis und in den Empfehlungen.

Anfängern, die lediglich einen Marathon absolvieren wollen, wird empfohlen, mindestens 4 Monate lang 4 Tage pro Woche zu laufen. Viele Trainer empfehlen eine wöchentliche Steigerung der Laufleistung um nicht mehr als 10 %. Häufig wird auch empfohlen, vor Beginn eines Marathontrainings 6 Wochen lang ein konstantes Laufprogramm beizubehalten, damit sich der Körper an die neuen Belastungen anpassen kann. Das eigentliche Marathontrainingsprogramm würde eine Variation zwischen hartem und leichtem Training mit einer Periodisierung des allgemeinen Plans voraussetzen.

Erfahrene Marathonläufer können unter der Woche eine längere Strecke laufen. Höhere wöchentliche Trainingskilometer können zu besseren Ergebnissen in Bezug auf Distanz und Ausdauer führen, bergen aber auch ein höheres Verletzungsrisiko. Die meisten männlichen Elite-Marathonläufer absolvieren wöchentliche Distanzen von über 160 km.

Viele Trainingsprogramme erstrecken sich über mindestens 5 oder 6 Monate, wobei die Laufdistanz allmählich gesteigert wird und in den ein bis drei Wochen vor dem Rennen eine Erholungsphase eingelegt wird.

Der letzte "lange" Trainingslauf kann bis zu 2 Wochen vor dem Wettkampf durchgeführt werden. Viele Marathonläufer betreiben in der Woche vor dem Marathon auch „Carbo-Loading“ (Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr bei gleichbleibender Gesamtkalorienzufuhr), damit ihr Körper mehr Glykogen speichern kann.

Hypoglykämie

Der „Mann mit dem Hammer“ ist eine im Ausdauersport gebräuchliche Bezeichnung für einen plötzlichen Leistungseinbruch infolge Kohlenhydratmangels bzw. Hypoglykämie.
Gelegentlich wird das Phänomen auch als „vor die Wand laufen“ (nach der im Englischen dafür gebräuchlichen Bezeichnung „hitting the wall“).

Kohlenhydrate, die eine Person isst, werden von der Leber und den Muskeln in Glykogen umgewandelt und gespeichert. Glykogen wird schnell verbrannt und liefert schnell Energie. Läufer können etwa 8 MJ oder 2.000 kcal an Glykogen in ihrem Körper speichern, genug für etwa 30 km Laufen. Viele Läufer berichten, dass das Laufen an diesem Punkt merklich schwieriger wird. Wenn das Glykogen zur Neige geht, muss der Körper Energie durch die Verbrennung von gespeichertem Fett gewinnen, das nicht so schnell verbrennt. In diesem Fall kommt es zu einer dramatischen Ermüdung des Läufers und man spricht von einem „hit the wall“. Das Ziel des Marathontrainings besteht nach Ansicht vieler Trainer darin, das begrenzt verfügbare Glykogen zu maximieren, damit die Ermüdung an der „Wand“ nicht so dramatisch ist. Dies wird zum Teil dadurch erreicht, dass bereits in der Anfangsphase des Rennens ein höherer Prozentsatz der Energie aus verbranntem Fett genutzt wird, wodurch Glykogen gespart wird.

Nebenwirkungen

Die Teilnahme an einem Marathon kann zu verschiedenen medizinischen, muskulo-skelettalen und dermatologischen Beschwerden führen. Zu den üblichen kleineren Gesundheitsrisiken gehören Sehnenentzündungen, Ermüdung, Knie- oder Knöchelverstauchungen, Dehydrierung (Elektrolyt-Ungleichgewicht) und andere Erkrankungen. Viele davon werden als Überlastungsschäden eingestuft. Zu den häufigen dermatologischen Problemen gehören „Jogger's Nipple“ (Aufscheuern der Brustwarzen), Nagelbettblutung und Blasen.

Verzögerter Muskelkater ist eine häufige Erkrankung, die Läufer in der ersten Woche nach einem Marathon betrifft. Verschiedene Arten von leichten Übungen oder Massagen wurden empfohlen, um Schmerzen zu lindern.

Nach langen Trainingsläufen und dem Marathon selbst wird in der Regel empfohlen, Kohlenhydrate zum Auffüllen der Glykogenspeicher und Eiweiß zur Unterstützung der Muskelerholung zu sich zu nehmen. Außerdem kann ein etwa 20-minütiges Eintauchen der unteren Körperhälfte in kaltes oder eiskaltes Wasser die Durchblutung der Beinmuskulatur fördern und so die Erholung beschleunigen.