Sporternährung

Sporternährung ist das Studium und die Praxis von Ernährung und Diät im Hinblick auf die Verbesserung der sportlichen Leistung eines Menschen. Eine "optimierte" Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil vieler Trainingspläne und wird vor allem bei Kraftsportarten (wie Gewichtheben und Bodybuilding) und Ausdauersportarten (z. B. Radfahren, Laufen, Schwimmen, Rudern) eingesetzt.

Die Sporternährung befasst sich mit der Art und Menge der von einem Sportler aufgenommenen Flüssigkeit und Nahrung. Außerdem befasst sie sich mit der Zufuhr von Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Nahrungsergänzungsmitteln und organischen Stoffen, zu denen Kohlenhydrate, Proteine und Fette gehören.

Die traditionelle deutsche Hausmannskost mit Klassikern wie Eisbein, Schweinekoteletts, Würsten & Bratkartoffeln, sowie Strammer Max, Grünkohl & Pinkel, etc. - hat den Generationen vor uns nicht geschadet, weil Kraut, Kartoffeln, usw. stets als Sättigungsbeilage mit serviert wurden. D.h. diese Nahrungsfette werden in ihrer "Wirkung" reduziert, wenn Gemüse, Salat, Obst und naturbelassene Kohlenhydrate die ständigen Begleiter sind.

Energiebedarf

Die Sporternährung deckt alle Zyklen des Sports ab: Ruhe-, Aktiv- und Erholungsphasen. Sport im engeren Sinne erhöht den den Energie- und Nährstoffbedarf des Körpers. Eine Sporternährung kann von 110 kJ/kg/Tag (26 kcal/kg/Tag) für eine Bodybuilderin und 157 kJ/kg/Tag (38 kcal/kg/Tag) für eine Turnerin auf hohem Niveau bis zu 272 kJ/kg/Tag (65 kcal/kg/Tag) für einen männlichen Triathleten und 347 kJ/kg/Tag (83 kcal/kg/Tag) für einen Tour-de-France-Radfahrer reichen.

Die Ausprägung der Energienorm im Sport wird durch eine Reihe von Faktoren bestimmt, darunter:

Körpermasse,
die Intensität
Dauer und Häufigkeit des Trainings
die Sportdisziplin,
den Wachstumsprozess,
individuelle Schwankungen des Bedarfs

Bei der Planung der Diät geht es in erster Linie darum, ein Gleichgewicht zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch herzustellen. Die Aufrechterhaltung dieses Gleichgewichts ist eine Voraussetzung für die körperliche Entwicklung, die Gesundheit und die menschliche Aktivität. Eine Abweichung von diesem Gleichgewicht, die über einen längeren Zeitraum anhält, kann zu Auszehrung oder zu Übergewicht und Fettleibigkeit führen. Die einfachste Methode zur Überprüfung der Energiebilanz besteht darin, sich täglich auf nüchternen Magen zu wiegen.

Die Energiedichte der 3 Makronähstoffe: Kohlenhydrate (4 kcal/g), Proteine (4 kcal/g) und Lipide (Fette; 9 kcal/g)).

Energiebereitstellung

Die Energiebereitstellung hängt von der Dauer der Übung ab. Bei einem Bedarf von wenigen Sekunden (maximal 30 Sekunden) ist das ATP der Muskeln der Hauptfaktor, bei längeren Zeitintervallen hängt die Energie jedoch vom Sauerstofftransport und dem VO2max-Faktor (auch aerobe Kapazität genannt) ab.

Eine kurze Übersicht, welches "Energiesystem" in welchem Zeitraum und für "was" zur Verfügung stellt:

Kreatin-Phosphat-System: 0-30s / Energie in Form von "Brennstoff", der in den Muskeln verwendet wird (aus Muskel-ATP)
Milchsäure-System: 30 s - 5 min / Energie in Form von "Brennstoff", der in den Muskeln aus Glykogen verwendet wird
Oxidatives System: 1 min - 4-5 h / Energie aus der Oxidation von Lipiden und Glykogen

Leistungssportler

Die Ernährung von Spitzensportlern wird oft streng überwacht, insbesondere in bestimmten Disziplinen wie der rhythmischen Sportgymnastik1. Das größte Risiko einer unausgewogenen Ernährung besteht im Ruhestand, wenn die Sportler plötzlich frei über ihre Ernährung entscheiden können. Es ist auch üblich, dass sie aus einer Pause am Ende der Saison mit mehreren Kilos zurückkehren, die sie so schnell wie möglich wieder loswerden müssen, auch wenn sie dafür drastische Diäten in Kauf nehmen müssen. Auch die Flüssigkeitszufuhr ist von entscheidender Bedeutung.

Die Frage der Nahrungsergänzungsmittel bleibt komplex: Einige Personen in den Verbänden sehen sie als Doping, andere als Teil einer gesunden Ernährung4. Einige dieser Ersatzstoffe erweisen sich als Dopingmittel, ohne dass der Sportler davon weiß, was regelmäßig zu Skandalen führt5.

Medizinwissen

Sportler verfügen über ein breites Spektrum an medizinischem Laienwissen, z. B. über die richtige Anwendung von Wärme und Kälte, die Einnahme von Schmerzmitteln und Entzündungshemmern, Selbstmassage und das Anlegen von manchmal komplizierten Verbänden.

Sie verfügen auch über ein Vokabular, das es ihnen ermöglicht, ihre Symptome zu erkennen und zu beschreiben. Sie wenden dieses Wissen jedoch außerhalb eines legitimen medizinischen Rahmens an und kombinieren Fachwissen mit Großmutters Hausmitteln und Aberglauben. Das Verhältnis zu Ärzten kann angespannt sein, insbesondere weil Sportler, die wegen harmloser Schmerzen eine Betreuung suchen, manchmal als weniger motiviert oder auf der Suche nach ein er Ausrede angesehen werden oder weil vorgeschriebene Auszeiten als Bestrafung angesehen werden.

Energiereiche Lebensmittel

Getränke

Ein Energiegetränk, auch Sportgetränk, Belastungsgetränk oder isotonisches Getränk genannt, dient in erster Linie dazu, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und die für eine Belastung notwendige Energie zu liefern. Der Geschmack ist ein wichtiger Faktor, er sollte nicht zu süß oder sauer sein und angenehm schmecken.

Es gibt einen Unterschied zwischen Energiegetränk und Energydrink: Das Energiegetränk entspricht den Vorschriften für diätetische Produkte für körperliche Anstrengung und soll den Bedarf einer intensiven Muskelanstrengung decken, während der Energydrink (vom Typ Red Bull, Monster Energy) lediglich Moleküle zuführt, die die Wachsamkeit erhöhen sollen, aber bei einer sportähnlichen Anstrengung nicht empfohlen wird.

Softdrinks wie Cola sind echte Zuckerkonzentrate (90g Zucker pro Liter), die häufig zur Aufrechterhaltung des Glykogenspiegels während des Sports verwendet werden. Ihr Konsum muss oft mit reinem Wasser alimentiert werden.

Riegel

Energieriegel liefern Kohlenhydrate, bestimmte Mineralien und Vitamine. Sie sind nicht mit Proteinriegeln zu verwechseln, die überwiegend Proteine (= Eiweiß) liefern und während der Anstrengung nicht empfohlen werden.

Es gibt sie für jeden Geschmack, ob Müsli, Fruchtpaste oder Proteinriegel, sie alle dienen unterschiedlichen Zwecken. Fruchtriegel bestehen überwiegend aus Fett. Die aus Mandelpaste sind sehr lipidreich und beide bestehen aus Fett, was sie auf langen Strecken (über 3 Stunden) effektiver macht. Proteinriegel sind für Zeiten des Muskelaufbaus und des Trainings interessant.