LaufbeschwerdenLaufbeschwerden

Das Zwiebelschalenprinzip bezeichnet eine Zusammenstellung der Kleidung, bei der mehrere Kleiderschichten miteinander kombiniert werden. Dabei werden die einzelnen Kleidungsstücke, ähnlich den einzelnen Schichten einer Zwiebel, übereinander angezogen.

Das Zwiebelschalenprinzip (auch Zwiebelprinzip oder Zwiebelschalensystem) findet vor allem bei sportlichen Aktivitäten im Freien seine Anwendung, kann aber durchaus auch bei anderen Situationen in der kühlen Jahreszeit angewendet werden.

Schichten

Im Allgemeinen werden bei Kleidung häufig 2 nebeneinander liegende Schichten kombiniert, wie zum Beispiel bei warmer Unterwäsche, die sowohl Komfort als auch Isolierung bietet. Mehrlagige Kleidung besteht in der Regel aus 3 Lagen. Sie werden wie folgt unterschieden:

  1. Die innere Schicht sorgt für Komfort, indem sie die Haut trocken hält. Sie wird auch als Basisschicht oder erste Schicht bezeichnet.
  2. Die mittlere Schicht sorgt für Wärme. Sie wird auch als Isolierschicht bezeichnet.
  3. Die Außenschicht schützt die beiden anderen Schichten vor Wind und/oder Wasser. Sie wird auch äußere Schicht genannt.

Innere Schicht

Der Zweck der inneren Schicht (Basisschicht) ist es, den Schweiß von der Haut weg zu den äußeren Schichten zu leiten, damit diese sich wärmer anfühlen. Wenn ein Kleidungsstück die Feuchtigkeit nicht gut ableitet, handelt es sich nicht um ein Kleidungsstück für die innere Schicht, sondern einfach um ein Kleidungsstück für die mittlere Schicht.
Wolle hat eine Kombination aus feuchtigkeits-transportierenden und wasser-abweisenden Eigenschaften und ist sehr geruchs-resistent.

Mittlere Schicht

Die mittlere Schicht dient der zusätzlichen Isolierung. Zu den Materialien der mittleren Schicht gehört Wolle, die isolierend wirkt und Feuchtigkeit absorbieren kann. Synthetische Füllmaterialien wie Polyesterfasern werden ähnlich wie Daunen verwendet.

Äußere Schicht

Die äußerste Kleidung wird als Außenschicht bezeichnet, aber nur, wenn sie Wind oder Wasser abhält oder eine gute mechanische Festigkeit aufweist. Es gibt sowohl „weiche“ als auch „harte“ Shell-Jacken und -Schichten. Hardshells sind in der Regel gewebte Stoffe und reißen nicht. Softshells können leichter reißen. Beispiele für eine Shell-Schicht sind Regenmäntel aus Kunststoff und wasserabweisende Beschichtungen, die häufig verwendet werden. Bevor wasserdichte und atmungsaktive Shells erfunden wurden, war der 60/40"-Parka (60% Baumwolle, 40% Nylon) weit verbreitet. Softshells sind nicht „wasserdicht“.

Der Begriff „Softshell“ wird für Kleidungsstücke verwendet, die teilweise oder vollständig wasserdicht und teilweise oder vollständig winddicht sind. Softshell-Stoffe können mit einer feuchtigkeitsregulierenden Schicht ausgestattet sein. In vielen Fällen sind sie mit einer Isolierung kombiniert.

Praxis-Tipps

Lieber dünner als zu dick

Immer bei Kälte und erst recht bei Frost, sollten Läufer sich nach dem „Zwiebelschalen-Prinzip“ kleiden. Mehrere verhältnismäßig dünne Kleidungsstücke übereinander bieten wesentlich mehr Schutz vor Auskühlung als wenige dicke Textil-Lagen. Das Geheimnis: Die Luftschichten zwischen den Kleidungsstücken bilden jeweils eine Isolationsschicht. Einen Wärmepuffer. Es ist die Luftschicht zwischen den Kleidungsschichten, die vor Auskühlung schützt.

Empfindliche Körperstellen schützen

Körperteile mit relativ großem Oberflächen/Volumenverhältnis können viel schneller auskühlen als der Rest des Körpers. Ohren, Nasenspitze, Lippen, Finger, Zehen und Penis sind vor allem bei Frost besonders gefährdet. Eine typische Läufer-”Verletzung” ist “Penile-Frostbite”, die Erfrierung des Penis bei Joggern! Geeignete Unterwäsche, Mütze, Schal (Halstuch) und Handschuhe sind im Winter mindestens genauso wichtig, wie das geeignete Schuhwerk. Hier gilt: “Lieber zu warm als zu kalt”!

Immer in Bewegung bleiben

Solange die Muskeln aktiv sind, besteht keine Gefahr sich zu erkälten. Die Erkältung ereilt den Läufer im Stehen oder Sitzen. Beim Lauftreff während man wartet bis alle da sind. Oder danach während man die Cool-Down-Gymnastik macht. Herumstehen, körperliche Müdigkeit, nasse Kleidung, Niederschlag und/oder Wind sind eine “todsichere Mischung”, um sich einen Infekt einzufangen.

Lieber zu Beginn etwas frieren

Hat man die richtige Kleiderwahl getroffen, so entsteht am Anfang des Laufes das subjektive Gefühl man sei zu leicht angezogen. Das ist nicht gesundheitsgefährdend, solange der Körper in Bewegung bleibt. Nach wenigen Minuten ist man von innen aufgewärmt und der Rest des Laufes kann mit Wohlbefinden durchgezogen werden.

Kleiderordnung im Winter

  1. Ziehen Sie sich eine ganz dünne und hautenge Garnitur (Ski-) Unterwäsche an. Sie sollte aus atmungsaktivem und schweißtransportierendem Stoff hergestellt sein. Damit wird der abgesonderte Schweiß von der Haut abgeleitet. Das verhindert das unangenehme nass-kalte Gefühl, das Baumwoll-Unterwäsche hervorruft.
  2. Sollten Sie keine lange Unterhose aus Funktionsfasern besitzen, so kann stattdessen eine lange, hautenge (Winter-)Tight diese Rolle übernehmen. Ist es frostig, sollte eine leichte, kurze Sommerlaufhose als Zwischenschicht darüber angezogen werden. Damit ist der besonders empfindliche Intimbereich und die Harnblase vor Unterkühlung geschützt.
  3. Als zweite Schicht am Oberkörper folgt ein (kurzärmeliges) Funktions-T-Shirt, das mindestens 2 Nummern größer ausfällt. Die Überlänge schützt zusätzlich den Allerwertesten und den kältempfindlichen Harn- und Intimbereich.
  4. Ist es frostig, sollte am Oberkörper eine weite Trainingsjacke oder ein langärmeliges Funktions-Shirt als nächste Schicht dienen. Wichtig: Auch hier nicht zu dick und lieber zu weit als zu eng wählen!
  5. Die nächste Schicht am Oberkörper ist eine (Regen- oder Funktions-) Jacke mit Reißverschluß und Kapuze. Für die Dauer des “Warmlaufens” bleiben Kapuze und Reißverschluß hochgezogen. Wird es von innen wärmer, kann man die Kapuze herunter ziehen und kann über den Reißverschluss für Frischluftzufuhr sorgen.
  6. Über den Unterkörper kommt als Oberschicht über der hautengen Tight eine weite Trainingshose und/oder die Hose eines Regenanzugs.
  7. Für die Ohren macht ein breites Winter-Stirnband Sinn. Ist es frostig, so kann man zusätzlich eine Mütze darüber ziehen. Wird es zu warm, so kann man die Mütze jederzeit abnehmen und nur mit Stirnband laufen. Das schweißgetränkte Stirnband sollte unmittelbar nach dem Lauf ausgezogen werden und die trockene Mütze (z.B. zum Abschiedsgespräch oder auf der Heimfahrt bis das Auto aufgeheitzt ist) wieder angezogen werden.
  8. Für die Finger gilt ebenfalls das “Zwiebelschalenprinzip”. Das heißt: Ganz dünne Handschuhe aus Funktionsfasern als Unterlage und darüber Fleece- oder Strickhandschuhe. Werden die Finger zu warm, wird die obere Schicht ausgezogen und in der Faust gehalten.
  9. Für die empfindliche Hals- und Nacken-Partie ist ein Halstuch, vor allem bei Frost unverzichtbar. Um anfällige Bronchien vor frostiger Luft zu schützen, kann das Halstuch auch über Mund und Nase hochgezogen werden. So kann man “gefilterte” und mit Körperwärme angereicherte Luft einatmen.
  10. Die Füße sollten auch in Zwiebelschalen-Art mit zwei Paar dünnen Socken übereinander geschützt werden.

Nutzen Sie diese tausendfach bewährten Erkenntnisse und Sie werden garantiert mehr Vergnügen am Laufsport haben.

 

Quelle: www.derlaufdoktor.de / Dr. Tasso Vounatsos