LaufbeschwerdenLaufbeschwerden

Zum Laufsport zählen Jogging, Kurz-, Mittel- und Langstrecke, Marathon sowie alle anderen Sportarten, bei denen "Laufen" (Rennen) als Bewegung im Vordergrund steht.

Das Thema Laufsport umfasst nicht nur Training & Wettkampf sondern auch Lauftechnik, Ausrüstung (z.B. Laufschuhe, Bekleidung), Regeneration, Ernährung, Verletzungsprävention und mentale Vorbereitung.

Beim Laufen handelt es sich historisch um eine Sportart, bei der eine bestimmte Strecke zurückgelegt werden muss, in der Regel mit dem Ziel, als Erster oder in der kürzest möglichen Zeit ins Ziel zu kommen. In jüngster Zeit haben jedoch immer mehr Menschen begonnen, in ihrer Freizeit zu laufen, und zwar nicht im Rahmen eines Wettkampfs, sondern einfach nur, um sich zu bewegen. Dieser Trend nimmt zu und ist überall auf der Welt zu beobachten. Es gibt viele verschiedene Arten des Laufens: Orientierungsläufe, Marathons, Volksläufe und so weiter.

Als Rennen ist Laufen der erste Wettkampf der Leichtathletik und der antiken Olympischen Spiele. Laufen wird auch in verschiedenen Leichtathletik- und Aerobic-Übungen eingesetzt, um Schwung zu gewinnen.

Leichtathletik

In der Leichtathletik sind folgende Stadiondisziplinen zusammengefasst. Sie finden alle auf der Stadionbahn statt:

Einige Leichtathletik-Wettkämpfe werden im Winter auch in verkürzter Form unter dem Dach ausgetragen (z. B. statt eines 100-m-Sprints auf einer 60-Meter-Distanz).

Einige Strecken sind auch Teil des modernen Fünfkampfes, des Siebenkampfes, des Zehnkampfes und des Triathlons.

Für Läufer sind die wichtigsten Eigenschaften: die Fähigkeit, über eine Distanz eine hohe Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten, Ausdauer (für mittlere und lange Distanzen), Geschwindigkeitsausdauer (für lange Sprints), Reaktion und taktisches Denken.

Sprint

Läufe bis 400 Meter werden als Sprint (Kurzstreckenlauf) bezeichnet. Dabei werden die Füße nicht komplett abgerollt, der Läufer stößt sich mit den Fußballen mit maximaler Geschwindigkeit ab (Vorfußlaufen). Entscheidend ist die hohe Beschleunigung nach dem Start. Dabei werden besonders die Achillessehnen und die Wadenmuskeln belastet.

Die menschliche Physiologie schreibt vor, dass die Höchstgeschwindigkeit eines Läufers nicht länger als 30-35 Sekunden aufrechterhalten werden kann, da die Phosphokreatinspeicher in den Muskeln erschöpft sind und möglicherweise eine übermäßige metabolische Azidose als Folge der anaeroben Glykolyse vorliegt.

Üblicherweise kann ein gut trainierter Mensch seine Maximalgeschwindigkeit über ca. 80 Meter halten. Läufe über 100 und 200 Meter werden daher nahezu ausschließlich durch die Schnellkraft entschieden. Die höchste Durchschnittsgeschwindigkeit wird wegen der Startphase beim 200-Meter-Lauf erreicht. Die 400 Meter gelten hingegen als besonders schwierig, da im zweiten Teil der Strecke die Sauerstoffvorräte in den Muskeln aufgebraucht sind, die Geschwindigkeit jedoch gehalten werden muss. Der Läufer wird „blau“ (siehe Azidose).

Mittelstrecke

Zwischen 800 und 1609 Metern (eine englische Meile) spricht man von Mittelstrecke. Auch diese Distanzen werden mit Sauerstoffunterschuss im anaeroben Bereich und durchgehend mit maximal möglichem Sauerstoffumsatz (VO2max) gelaufen. In diesem Bereich nimmt die Durchschnittsgeschwindigkeit rapide ab. Besonders problematisch ist dabei die Distanz von 800 Metern.

Die letzten 400 Meter werden normalerweise ausschließlich im anaeroben Bereich gelaufen. Daraus resultierend kann im Ziel der Kreislauf sehr großen Belastungen ausgesetzt sein. Die Strecke von 1500 Metern läuft sich von der Belastung her ganz anders, im Ziel tritt nicht das mögliche Übelkeitsgefühl von der 800-Meter-Strecke auf.

Langstrecke

Läufe über 2000 Meter bis 42,195 Kilometer ( Marathon) werden als Langstrecke bezeichnet. Bei Läufen dieser Distanz und Dauer wäre es nicht mehr möglich, die Muskelfunktion bei einer Akkumulation von Milchsäure durch Laufen im anaeroben Bereich aufrechtzuerhalten. Der Lauf erfolgt also im „aeroben Bereich“, d. h. die Energieumwandlung (chemisch → kinetisch) in den Muskeln erfolgt vollständig durch Oxidation von zunächst ausschließlich Glucose.

Der Blutkreislauf ist in der Lage, alle Verbrennungsprodukte – insbesondere die Milchsäure – abzutransportieren. Bereits nach ca. 2 Minuten wird auch aus Fettmolekülen Energie gewonnen. Der Anteil ist zunächst gering, wächst jedoch stetig und wird im Schnitt nach ca. 90 Minuten Ausdauerbelastung dominierend. Die Glykogenspeicher sind dann aufgebraucht.

Zwar hat jeder (normalgewichtige) Mensch ausreichend Fettvorräte, um damit im Prinzip mehrere Marathonläufe hintereinander bestreiten zu können, jedoch kann bei der Fettverbrennung (Lipolyse) im Vergleich zur Glykolyse bei gleichem Sauerstoffumsatz weniger Energie umgewandelt werden. Aus diesem Grund ist es für den Erfolg auf Langstrecken wichtig, die Glykogenspeicher zu vergrößern und sich während des Laufens richtig zu ernähren. Nur dadurch kann eine gleichmäßige Energiezufuhr garantiert werden. Im Weltspitzenbereich wird der Marathon gerade noch mit einem dominierenden Glykolyse-Anteil zu Ende gelaufen.

Trotz des allmählichen Anstiegs des Anteils der Lipolyse im Vergleich zur Glykolyse gibt es häufig subjektiv den Eindruck einer plötzlichen Umstellung, der von den Läufern häufig als „gegen die Wand laufen“ oder „dem Mann mit dem Hammer begegnen“ beschrieben wird.

Regeln

Beim Start nehmen die Athleten ihre Positionen entsprechend der Auslosung oder der Platzierung in den vorangegangenen Etappen des Wettkampfs ein. Auf das Kommando „Auf die Plätze“ nehmen die Athleten ihre Plätze an der Startlinie oder in den Ballen (Sprint) ein. Auf das Kommando „Fertig“ (Set) bereiten sie sich auf den Start vor und müssen alle Bewegungen einstellen (dieses Kommando gilt nur im Sprint). Das Kommando „Los“ (Start) wird vom Starter durch Abfeuern der Startpistole gegeben, mit der bei großen Wettkämpfen eine elektronische Zeitmessanlage verbunden ist.

Während des Laufs dürfen sich die Athleten nicht gegenseitig behindern, obwohl ein Kontakt zwischen den Läufern möglich ist, vor allem bei langen und mittleren Distanzen. Bei Distanzen zwischen 100 und 400 Metern laufen die Athleten in ihrer eigenen Bahn. Bei den Distanzen von 600 m bis 800 m starten sie auf verschiedenen Bahnen und nach 200 m auf einer gemeinsamen Bahn. 1000 m und mehr starten in einer gemeinsamen Gruppe an der Startlinie.

Der Athlet, der als erster die Ziellinie überquert, gewinnt. Bei strittigen Situationen wird ein Fotofinish durchgeführt und der Athlet, dessen Körperteil die Ziellinie zuerst überquert hat, gilt als Erster.

Running

Running (Anglizismus für „Laufen“) ist eine freie Ausübung des Laufsports, die mit disziplinspezifischen Zielen einhergeht. Running ist Teil des Leistungskults: z. B. länger oder schneller laufen. Für Runner, die regelmäßig oder sogar intensiv laufen, unterscheidet es sich vom Joggen, das eine gelegentliche „Sonntagsaktivität“ bleibt, um Exzesse abzubauen oder frische Luft zu schnappen.

Running entwickelt sich zu einem wichtigen Trend im Bereich der Individualsportarten, wobei die Zahl der Anhänger stetig steigt.

Da Running intensiver ist als Joggen, hat es viele spezielle Hilfsmittel, Strukturen und Ausrüstungen gegeben, die es den Läufern ermöglichen, ihre athletischen Fortschritte zu vervollständigen: Läufe und Versammlungen an allen Orten, Trainer, Sportakademien, spezielle Apps, Laufschuhe und -ausrüstung.

Running ist auch ein kommerzieller Markt, auf den Sportanbieter abzielen, weil er neu und modisch ist und sich als soziales Phänomen manifestiert.

Jogging

Zum Vergleich: Jogging ist aufgrund seiner moderaten Geschwindigkeit für jeden geeignet. Egal ob Anfänger, Amateur, Senior oder übergewichtig - die unmittelbaren Vorteile liegen auf der Hand: Der Aufprall auf den Boden ist moderat, das Becken bleibt stabil und die Gelenke werden kaum belastet. Jogger haben keine Wettkampfziele. Sie laufen wegen der positiven Auswirkungen auf die Gesundheit, auf das psychische Gleichgewicht oder auf die Körpermasse. Es dient auch als Aufwärmtraining für eine andere Sportart: Fußball, Handball, Boxen etc.

Praxis

Der Läufer übt die Aktivität zu einer Zeit seiner Wahl und meistens an Orten im Freien aus. Running ist mit unseren Zeitplänen und unserem Leben als Stadtbewohner vereinbar.

Running ist mit dem Gedanken der Gemeinschaft verbunden. Es gibt zahlreiche Websites, die den Kontakt zwischen Läufern über spezielle Apps, soziale Netzwerke und Blogs erleichtern. Dort tauschen sie Trainingstipps, Laufstrecken, Kommentare zu Wettkämpfen, Leistungs-, Ernährungs- und Trinktipps oder Erfahrungen mit der Ausrüstung aus.

Ausrüstung

Zwei Paar Laufschuhe, die jeweils abwechselnd getragen werden, sind zu empfehlen. Weiteres Zubehör:

Ziele

Das Festlegen von Laufzielen ist ein wesentlicher Bestandteil des Laufens: die Bewältigung verschiedener Herausforderungen, z. B. Wettkämpfe, schnelleres Laufen oder eine längere Strecke. Beim Laufen wechseln sich die Laufphasen ab: Ausdauerlauf, hochintensives Laufen und sogar das Laufen an steilen Hängen, die das Herz-Kreislauf-System, die Lunge, die Muskeln und die Bänder stärker beanspruchen als das Joggen. Eine gute Grundfitness ist erforderlich.

Laufen ist ein Teil des Leistungskults. Von Entspannung kann keine Rede sein, die Selbstüberwindung ist ein integraler Bestandteil der Praxis, wobei das Schlüsselwort die mentale Stärke ist.

Das Training verbessert die Laufgeschwindigkeit des Läufers, er läuft dynamischer und spürt die körperlichen Fortschritte: Verbesserung des Lauftempos, der Ausdauer und der Laufökonomie, mit den Vorteilen regelmäßiger und langfristiger Übung:

Kalorienverbrennung und Unterstützung bei der Aufrechterhaltung des Körpergewichts8: Laufen ist eine der Sportarten, die mit ca. 500 kcal pro Stunde bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 10 km/h am meisten Kalorien verbraucht. Um Fett abzubauen, sollte man langsam, aber lange laufen. Das Gewicht ist jedoch kein zuverlässiger Marker für das Abnehmen, da man durch die Bewegung Muskeln aufbaut und diese schwerer wiegen als Fett.

Das Training führt auch zu einer Stärkung der Muskeln und Sehnen. Um die Muskelkraft zu steigern, sind einige Krafttrainingseinheiten im Fitnessstudio, an Steigungen oder im Schnellkrafttraining erforderlich, um Fortschritte zu erzielen.

Mit zunehmender Geschwindigkeit steigen die Belastungen für den Körper und die Gefahr einer Überlastung. Running erfordert eine konsequente Ausübung der Aktivität.

Modephänomen

In Deutschland soll es (im Jahr 2024) etwa 15 Millionen „Runner“ geben. Damit eine menschliche Praxis zum Trend wird, ist es wichtig, dass sie von der Modewelt anerkannt wird. Die Laufschuhe in Neonorange, -gelb oder -pink in Kombination mit klassischer Kleidung scheinen zu zeigen, dass dies der Fall ist. Körperbetonte Schnitte, Farben, Muster und Designs, die als attraktiv und modern angesehen werden - Runner rüsten sich zunehmend mit einem ästhetischen Anspruch aus.

Laut Studien pausierten 9 % der Läufer ihre Aktivität während der sommerlichen Hitzewellen im Jahr 2022, während die anderen die kühleren Stunden des Tages (und der Nacht) bevorzugten. Eine mögliche Anpassung besteht darin, häufiger nachts oder am frühen Morgen zu laufen.

Sommer

Im Sommer sind die gestiegenen Temperaturen ein Problem, da die Physiologie immer versucht, die Körpertemperatur bei etwa 37 °C zu halten, und zwar bei erhöhten Außentemperaturen durch die Bildung von Schweiß, der dann verdunstet, und dadurch kühlt. Das Schwitzen ist aber auch mit dem Verlust von Wasser & Salzen verbunden. Die maximale Schweißmenge eines Erwachsenen kann bis zu 2-4 Liter pro Stunde betragen.

Eine Möglichkeit den damit verbundenen Wasserverlust auszugleichen, ist "viel trinken". Allerdings kann der menschliche Durchschnitts-Magen unter Belastungsbedingungen weniger als 1 Liter einer angenehm temperierten, wohlschmeckenden und gut verträglichen Flüssigkeit aufnehmen. Wesentlich mehr als 500 ml Trinkwasser pro Stunde sind deshalb für normalgewichtige Freizeitsportler nicht zu empfehlen.

Um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen beim Laufen zu verringern und wertvolles “körpereigenes Wasser” zu sparen, halten Läufer ihren (Hinter-)Kopf beim Laufen ständig von außen nass!
Diese äußere Wasser tropft langsam auf die Schultern, den Rücken und die Arme. So wird auch die restliche Körperoberfläche benetzt und die Haut braucht weniger Körperwasser für die Abkühlungsarbeit. Das Körperwasser bleibt im Inneren des Körpers und steht dem Kreislauf und dem Stoffwechsel zur Verfügung.

Körpertemperatur

Bei intensiver körperlicher Arbeit, zum Beispiel während eines Marathonlaufs, steigt die Körpertemperatur auf etwa 39 °C an. Da das Abkühlen des Körpers durch "schwitzen" mit großem Energieverbrauch verbunden ist, wird im Leistungssport systematisch versucht, die Körpertemperatur schon vor dem Wettkampf und ggf. in den Pausen (u. a. Halbzeit) zu senken.

Umgekehrt ist eine erhöhte Körpertemperatur auch eine Voraussetzung für körperliche Höchstleistungen. Das Aufwärmen, verbunden mit einer Erhöhung der Körpertemperatur auf 38,5 bis 39 °C, verbessert verschiedene physiologische Prozesse.

Anmerkung: Obwohl das Schwitzen bei einer Vielzahl von Säugetieren vorkommt, produzieren relativ wenige (Menschen, Pferde, einigen Primaten und einigen Rinder) Schweiß, um sich abzukühlen.

Winter

Im Winter spielt die Kleidung eine wichtige Rolle. Hier findet das Zwiebelschalenprinzip seine Anwendung.

Oft werden 2 aneinandergrenzende Schichten kombiniert, wie bei warmer Unterwäsche, die sowohl Komfort als auch Isolierung bietet. Mehrlagige Kleidung besteht in der Regel aus 3 Lagen. Sie werden wie folgt unterschieden:

  1. Die innere Schicht sorgt für Komfort, indem sie die Haut trocken hält. Sie wird auch als Basisschicht oder erste Schicht bezeichnet. Der Zweck der inneren Schicht ist es, den Schweiß von der Haut weg zu den äußeren Schichten zu leiten.
  2. Die mittlere Schicht sorgt für Wärme. Sie wird auch als Isolierschicht bezeichnet und muss die und Feuchtigkeit der ersten Schicht aufnehmen und weiterleiten können.
  3. Die Außenschicht schützt die beiden anderen Schichten vor Wind und/oder Wasser und mechanischen Einflüssen.

Die Luftschichten zwischen den Kleidungsstücken bilden jeweils eine Isolationsschicht, und diese ist es die vor der Kälte schützt.

Empfindliche Körperstellen schützen: Körperteile mit relativ großem Oberflächen/Volumenverhältnis können viel schneller auskühlen als der Rest des Körpers. Ohren, Nasenspitze, Lippen, Finger, Zehen und Penis sind vor allem bei Frost besonders gefährdet.
Ein paar Grundregeln erleichtern die Entscheidung zur angemessenen Winterlaufkleidung:

  1. Ziehen Sie sich eine ganz dünne und hautenge Garnitur (Ski-) Unterwäsche an. Sie sollte aus atmungsaktivem und schweißtransportierendem Stoff hergestellt sein. Damit wird der abgesonderte Schweiß von der Haut abgeleitet. Das verhindert das unangenehme nass-kalte Gefühl, das Baumwoll-Unterwäsche hervorruft.
  2. Sollten Sie keine lange Unterhose aus Funktionsfasern besitzen, so kann stattdessen eine lange, hautenge (Winter-)Tight diese Rolle übernehmen. Ist es frostig, sollte eine leichte, kurze Sommerlaufhose als Zwischenschicht darüber angezogen werden. Damit ist der besonders empfindliche Intimbereich und die Harnblase vor Unterkühlung geschützt.
  3. Als zweite Schicht am Oberkörper folgt ein (kurzärmeliges) Funktions-T-Shirt, das mindestens 2 Nummern größer ausfällt. Die Überlänge schützt zusätzlich den Allerwertesten und den kältempfindlichen Harn- und Intimbereich.
  4. Ist es frostig, sollte am Oberkörper eine weite Trainingsjacke oder ein langärmeliges Funktions-Shirt als nächste Schicht dienen. Wichtig: Auch hier nicht zu dick und lieber zu weit als zu eng wählen!
  5. Die nächste Schicht am Oberkörper ist eine (Regen- oder Funktions-) Jacke mit Reißverschluß und Kapuze. Für die Dauer des “Warmlaufens” bleiben Kapuze und Reißverschluß hochgezogen. Wird es von innen wärmer, kann man die Kapuze herunter ziehen und kann über den Reißverschluß für Frischluftzufuhr sorgen.
  6. Über den Unterkörper kommt als Oberschicht über der hautengen Tight eine weite Trainingshose und/oder die Hose eines Regenanzugs.
  7. Für die Ohren macht ein breites Winter-Stirnband Sinn. Ist es frostig, so kann man zusätzlich eine Mütze darüber ziehen. Wird es zu warm, so kann man die Mütze jederzeit abnehmen und nur mit Stirnband laufen. Das schweißgetränkte Stirnband sollte unmittelbar nach dem Lauf ausgezogen werden und die trockene Mütze (z.B. zum Abschiedsgespräch oder auf der Heimfahrt bis das Auto aufgeheitzt ist) wieder angezogen werden.
  8. Für die Finger gilt ebenfalls das “Zwiebelschalenprinzip”. Das heißt: Ganz dünne Handschuhe aus Funktionsfasern als Unterlage und darüber Fleece- oder Strickhandschuhe. Werden die Finger zu warm, wird die obere Schicht ausgezogen und in der Faust gehalten.
  9. Für die empfindliche Hals- und Nacken-Partie ist ein Halstuch, vor allem bei Frost unverzichtbar. Um anfällige Bronchien vor frostiger Luft zu schützen, kann das Halstuch auch über Mund und Nase hochgezogen werden. So kann man “gefilterte” und mit Körperwärme angereicherte Luft einatmen.
  10. Die Füsse sollten auch in Zwiebelschalen-Art mit zwei Paar dünnen Socken übereinander geschützt werden.

Hinweis: Immer in Bewegung bleiben: Solange die Muskeln aktiv sind, besteht keine Gefahr sich zu erkälten. Die Erkältung ereilt den Läufer im Stehen oder Sitzen. Beim Lauftreff während man wartet bis alle da sind. Oder danach während man die Cool-Down-Gymnastik macht. Herumstehen, körperliche Müdigkeit, nasse Kleidung, Niederschlag und/oder Wind sind eine “todsichere Mischung”, um sich einen Infekt einzufangen.

Quelle: "Die Kleiderordnung im Winter" von Dr. Tasso Vounatsos (Sportmediziner & Facharzt für Chirurgie).