Lauftechnik

Im Allgemeinen werden 3 Lauftechniken unterschieden. Während die Grundtechnik jeder gesunde Mensch beherrscht, fehlen bei vielen Läufern die Kenntnisse zur Optimierung der Lauftechnik (Laufstil).

Rückfußlauf
Mittelfußlauf
Vorfußlauf

Der Rückfuß- oder Fersenlauf ist am häufigsten zu beobachten (75 %). Rund 15 % der Läufer haben den ersten Bodenkontakt mit dem Mittelfuß, 10 % mit dem Vorfuß.

Rückfußlauf

Der Rückfußlauf (Fersenlauf) ist ein Laufstil, der vor allem von Hobbyläufern, Langstreckenläufern und Marathonläufern praktiziert wird. In der Landephase berührt der Fuß mit der Außenkante der Ferse den Boden. Anschließend knickt der Fuß leicht nach innen, bis die gesamte Sohle den Boden berührt. Zum Schluss rollt der Fuß über die Ballen der großen Zehe ab und stößt sich wieder vom Boden ab.

Der Fersenlauf ist weiter verbreitet, da er weniger anstrengend erscheint als der Vorfußlauf. Die meisten Laufschuhe (außer Sprintschuhen u. a.) können für diese Lauftechnik verwendet werden. Ihre zusätzliche Dämpfung soll den Nachteil der stärkeren Belastung der Gelenke durch den Aufprall ausgleichen. Neuere Studien haben jedoch gezeigt, dass mit zunehmender Dämpfung eines Laufschuhs auch seine tatsächliche Festigkeit zunimmt, da sich der menschliche Fuß an die Härte des Untergrunds anpasst.

Nur wenige Menschen laufen in diesem Stil barfuß, außer auf weichen Untergründen wie Stränden und Wiesen, denn auf härteren Untergründen reichen die fußeigenen Dämpfungselemente (Sohle, Fußbett) kaum aus. Aus diesem Grund bevorzugen die meisten Barfußläufer das Laufen auf Spikes, andere wechseln zum Mittelfußlauf, aber im Breitensport bleibt etwa die gleiche Anzahl von Läufern beim Fersenlauf.

Mittelfußlauf

Bei dem meist bei Langstreckenläufern angewandten Mittelfußlauf handelt es sich um eine Art Kompromiss aus Vorfußlauf und Rückfußlauf, wobei versucht wird, die Vorteile beider Laufstile zu übernehmen und die Gefahren beider Laufstile zu minimieren.

Beim Mittelfußlauf setzt die vollständige Fußsohle auf dem Boden auf. Mit nicht steilem Winkel tippt der Fuß außen über die Ferse oder die gesamte Fuß-Außenkante und rollt dann ab.

Im Vergleich zum Vorfußlauf ist der Mittelfußlauf auf Langstrecken weniger kraftraubend und schont die Achillessehne, der geringere Aufprall ist gegenüber dem Rückfußlauf vorteilhaft für die Gelenke. Mit Verwendung des Mittelfußlaufes werden teilweise die Nachteile beider anderer Laufmethoden wirksam und die Belastung der Fuß-Außenkante ist erhöht.

Eine Schwierigkeit des Mittelfußlaufens besteht in der präzisen Ausführung und Reproduktion eines zielgenauen Aufsatzes mit dem ganzen Fuß.

Vorfußlauf

Bei dem Vorfußlauf, der auch Ballenlauf oder Fußballenlauf genannt wird, setzt der Fuß bei der Aufsatzphase zuerst auf der Außenkante des Fußballen auf, die natürliche Vorfußsupination, rollt dann lateral auf den Großzehenballen und senkt sich dann optional bis zur Ferse ab. Schließlich stößt der Läufer den Fuß über den Großzehenballen wieder ab.

Der Vorfußlauf kann auf allen Distanzen von Sprint bis Ultramarathon verwendet werden. Durch den zusätzlichen Hebel des Fußes beim Aufsatz ist das Vorfußlaufen bei unebenem Terrain beliebt, wie Bergauflauf und Crosslauf, da die Reaktionszeit erhöht wird. Dort gilt meistens Sicherheit vor Effizienz. Beim korrekt ausgeführten Sprinten resultiert der Vorfußaufsatz automatisch aus der starken Vorneigung des Körpers, der Fuß fällt unter die Körpermitte. Barfußlaufen ist nur durch den dämpfenden Vorfußhebel möglich, da sonst die auftretenden Einschlagskräfte auf die Ferse zu groß wären.

Ein Laufschuh sollte für gesundes Vorfußlaufen folgende Kriterien erfüllen, um Verletzungen zu vermeiden.

Die Zehenbox muss ausreichend breit und auch hoch sein, um das Strecken, Beugen und Spreizen der Zehen zu ermöglichen. Ohne eine ausreichende Zehenbeugung kann das Fußgewölbe nicht vorgespannt werden.
Der Schuh sollte eine sehr geringe bis gar keine Sprengung aufweisen, um den Sehnen eine vollständige Energieaufnahme zu ermöglichen.

Dafür eignen sich viele minimalistische Laufschuhe mit geringer Dämpfung, Laufsandalen, aber auch bestimmte Modelle mittel bis stark gedämpfter Schuhe. Letzteres findet sich besonders im Ultramarathonbereich. Alternativ kann auch barfuß auf weichem Untergrund trainiert werden.

Aufrechte Haltung und leichte Vorwärtsneigung

Durch die Vorwärtsneigung wird der Schwerpunkt des Läufers auf den vorderen Teil des Fußes verlagert, wodurch eine Landung auf der Ferse vermieden und die Nutzung des Federmechanismus des Fußes erleichtert wird. Außerdem lässt sich so der Bremseffekt vermeiden, der auftritt, wenn der Läufer mit dem Fuß vor dem Schwerpunkt aufkommt. Obwohl eine aufrechte Haltung von entscheidender Bedeutung ist, sollten Läufer auch ihren Körper entspannt halten und ihre Körpermitte anspannen, um ihre Haltung stabil zu halten. Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden, solange der Körper weder steif noch angespannt ist. Die häufigsten Fehler beim Laufen sind das Hochkippen des Kinns und das Zusammenziehen der Schultern.

Die richtige Aufsetzposition direkt unter dem Körperschwerpunkt ist das wichtigste beim ökonomischen Laufen. Wenn der Fuß an der richtigen Stelle relativ zum Körper aufgesetzt wird, minimiert sich die vertikale Bewegung und die Rückstoßelastizität von Muskeln und Bindegewebe kann effektiv zum Vortrieb genutzt werden. Die Rückstoßelastizität stellt eine wichtige Kraftquelle dar, die ohne zusätzlichen Energieaufwand Vortrieb verleiht.

Daher sind die richtigen Schuhe (Laufschuhe) wichtig für ein effizientes und beschwerdefreies Laufen, wenngleich zwischen 1960 und 1985 einige Laufweltrekorde von barfüßigen Läufern gewonnen wurden.

Schrittfrequenz und -arten

Kleine Schritte verringern die Belastungen auf den Bewegungsapparat. Das Drehmoment, das bei jedem Schritt entsteht, wird mit den Armen ausgeglichen. Hält man die Arme starr, muss der Rumpf und damit die Wirbelsäule die Drehbewegung ausgleichen. Durch dicht nebeneinander geführte Füße kann das Drehmoment verringert werden.

Der häufigste Fehler beim Laufen ist, den Fuß vor dem Aufsetzen vorzustrecken, um möglichst lange Schritte zu machen. Durch dieses Vorschwingen des Unterschenkels wird viel Energie verbraucht und in vielerlei Hinsicht das Verletzungsrisiko erhöht. Unter anderem kann es durch Überbelastung der Muskulatur zum Schienbeinkantensyndrom führen.

Sportphysiologen haben herausgefunden, dass die Schrittfrequenz bei professionellen Läufern sehr einheitlich ist und zwischen 185 und 200 Schritten pro Minute liegt. Der Hauptunterschied zwischen Lang- und Kurzstreckenläufern liegt in der Schrittlänge und nicht in der Schrittfrequenz.

Beim Laufen kann die Geschwindigkeit, mit der sich der Läufer bewegt, durch Multiplikation der Schrittfrequenz (Schritte pro Minute) mit der Schrittlänge berechnet werden. Das Lauftempo wird häufig in Form von Minuten pro Meile oder Minuten pro Kilometer gemessen (der Kehrwert der Geschwindigkeit in mph oder km/h). Einige Trainer empfehlen, je nach Fitness mit einer Kombination aus verschiedenen Geschwindigkeiten zu trainieren, um verschiedene physiologische Verbesserungen zu erzielen.

Für verschiedene Laufstile sind unterschiedliche Schrittarten erforderlich. Beim Sprinten bleiben die Läufer auf den Zehenspitzen und ziehen die Beine hoch, wobei sie kürzere und schnellere Schritte machen. Langstreckenläufer neigen zu entspannteren Schritten, die variieren.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die nach innen drehende Bewegung des Fußes bei jedem Schritt (Pronation), was eine natürliche Dämpfungsbewegung darstellt, je nach Fußstellung unterschiedlich stark ausgeprägt ist und bei der Wahl des passenden Laufschuhes berücksichtigt werden sollte, um Verletzungen vorzubeugen.