LaufbeschwerdenLaufbeschwerden

 

Sporttraining ist die Gesamtheit der Methoden und körperlichen Übungen zur Erhaltung und Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit bei Amateur- oder Berufssportlern; dieses Training umfasst insbesondere die körperliche, technische, taktische und mentale Vorbereitung.

Bei Amateuren, die Sport treiben, um sich fit zu halten, oder im Schulsport zielt das Training auf die Erhaltung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit ab, aber die Ziele sind nicht die gleichen wie beim Hochleistungssportler. Beim Spitzensportler besteht das Ziel des Trainings darin, zum richtigen Zeitpunkt, d. h. am Tag des Wettkampfs, einen Höhepunkt der Form und der Leistung zu erreichen. Dies erklärt die Bedeutung der Trainingsplanung, die auf dem Kalender des Sportlers basiert.

Grundlegende Prinzipien

Die Belastung (Trainingsreiz) führt zu einer Störung des biochemischen Gleichgewichts im Organismus (Homöostasestörung). Um künftigen Belastungen der gleichen Art besser gewappnet zu sein, reagiert der Körper darauf mit einer Anpassung, aus der ein höherer Funktionsstand resultiert.

Die zeitgenössischen Methoden des körperlichen Trainings werden manchmal anhand von 5 grundlegenden physiologischen Prinzipien beschrieben:

  1. Individualisierung: Das genetische Potenzial und die Fähigkeit, sich an die Belastung durch körperliche Übungen anzupassen, sind bei jedem Menschen unterschiedlich. Das Trainingsprogramm muss daher individuell gestaltet werden, um Verletzungen zu vermeiden und die Fortschritte bei der körperlichen Verbesserung zu maximieren. Das Trainingsprogramm eines Sportanfängers wird sich von dem eines bereits trainierten Amateurs unterscheiden, das eines Sportlers mit großem Körperbau von dem eines Sportlers mit kleinem Körperbau.
  2. Spezifität: Die Art und Intensität der Trainingsübungen sind sportartspezifisch, da in den verschiedenen Sportarten unterschiedliche körperliche Fähigkeiten erforderlich sind. Das Krafttrainingsprogramm eines Tennisspielers wird sich von dem eines Leichtathleten unterscheiden.
  3. Regelmäßigkeit: Regelmäßige körperliche Betätigung ermöglicht die Aufrechterhaltung eines sportlichen Leistungsniveaus. Ein Abbruch des Trainings hat zur Folge, dass die durch das Training gewonnenen körperlichen Fähigkeiten wieder zusammenbrechen.
  4. Progressivität: Körperliche Übungen beruhen auf einem Prinzip der körperlichen Belastung oder "Überlastung" (Muskeln, Herz-Kreislauf-System, Gelenke und Sehnen) mit dem Ziel, eine körperliche Verbesserung zu erzwingen (Erhöhung des Muskelvolumens, der Herzleistung usw.). Diese Belastungssteigerung muss jedoch schrittweise erfolgen, damit sich der Körper ohne Verletzungen anpassen kann (andernfalls spricht man von Übertraining). Das Training mit niedriger Intensität ist für Ausdauersportarten von grundlegender Bedeutung. Ein häufiger Fehler ist, dass man sich eher auf hohe Intensität einstellen will, insbesondere bei Gelegenheitssportlern.
  5. Abwechslung: Die Qualität des Trainings hängt nicht nur von der Intensität und dem Umfang der Übungen (Belastung) ab, sondern auch davon, dass sie sich mit Tagen mit geringerer Belastung abwechseln, an denen sich der Körper erholen kann (Ruhe, Wiederaufbau der Muskelfasern usw.). Ein Trainingsplan enthält also Tage mit moderatem Training und Tage, an denen man sich erholen kann.

Das Training ist im Allgemeinen um die Sportsaison herum strukturiert, die oft etwa 10 Monate dauert, mit einigen Wochen Pause dazwischen. Für Sommersportler wird der Winter als besonders schwierige Zeit erlebt: Das Training ist lang und intensiv, ohne die Befriedigung eines Wettkampfs, und es kommt zu dem tristen Wetter und den Schulprüfungen hinzu. Um diese Schwierigkeit zu mildern, organisieren einige Verbände in bestimmten Ländern, darunter der französische Leichtathletikverband, Wintertrainingslager in der entgegengesetzten Hemisphäre.

Trainingsarten

Übungen

Übungen im Sport sind körperliche Aktivitäten, die die Fitness und auch die allgemeine Gesundheit verbessern oder aufrechterhalten. Was den gesundheitlichen Nutzen betrifft, so werden in der Regel 150 Minuten mäßig intensiver Bewegung pro Woche empfohlen, um das Risiko von Gesundheitsproblemen zu verringern.

Anaerobe Übung

Beim anaeroben Training wird der Zucker aus den Kohlenhydraten durch den Prozess der Glykolyse ohne den Einsatz von Sauerstoff zur Energiegewinnung abgebaut. Diese Art von Training findet bei körperlichen Aktivitäten wie Sprints, Kraftwiderständen und schnellen, explosiven Bewegungen statt, bei denen die Muskeln für Kraft und Schnelligkeit eingesetzt werden, wobei kurzzeitig Energie verbraucht wird.

Nach dieser Art von Training müssen die Glykogenspeicher im Körper (die langen einfachen Zuckerketten im Körper, die Energie speichern) wieder aufgefüllt werden, auch wenn sie wahrscheinlich nicht völlig erschöpft sind.

Um diesen Glykogenabbau auszugleichen, nehmen Sportler unmittelbar nach dem Training oft große Mengen an Kohlenhydraten zu sich. In der Regel werden Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index bevorzugt, da sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Zum Zwecke der Proteinsynthese werden auch Proteine oder einzelne Aminosäuren aufgenommen. Ausdauersportler brauchen im Allgemeinen mehr Eiweiß (ca. 1,3 g Protein pro kg Körpergewicht) in ihrer Ernährung als sitzende Menschen.

Wenn der Sportler zu wenig Kalorien für den Bedarf des Körpers zu sich nimmt, wird mageres Gewebe zur Energiegewinnung und Reparatur abgebaut. Eiweißmangel kann viele Probleme verursachen, wie z. B. frühzeitige und extreme Müdigkeit, besonders lange Erholungszeiten und schlechte Wundheilung. Proteinlieferanten wie Fleisch, Eier und Soja versorgen den Sportler mit allen essenziellen Aminosäuren für die Synthese neuen Gewebes. Vegetarische und vegane Athleten kombinieren jedoch häufig Hülsenfrüchte mit einem Vollkorngetreide, um den Körper über die gesamte Tagesration mit vollständigem Eiweiß zu versorgen. Eine beliebte Kombination ist Reis mit Bohnen.

Bei der anhaltenden Fortsetzung des anaeroben Trainings kommt es häufig zu einer sogenannten Milchsäuregärung, bei der sich das Produkt dieses Stoffwechselmechanismus ansammelt. Laktat wird schneller produziert als es abgebaut wird und dient der Regeneration von NAD+-Zellen, wo es benötigt wird. Bei intensiver körperlicher Betätigung, wenn kein Sauerstoff verbraucht wird, wird eine große Menge ATP produziert, und der pH-Wert sinkt, was zu einer Azidose, genauer gesagt einer Milchsäureübersäuerung, führt. Die Bildung von Milchsäure kann durch eine gute Flüssigkeitszufuhr während und vor allem nach dem Training, eine effiziente Abkühlungsroutine und gute Dehnübungen nach dem Training behandelt werden.

Aerobe Übung

Aerobes Training wird auch als Cardio-Training bezeichnet, da es eine Form des Herz-Kreislauf-Trainings ist. Dazu gehören Übungen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Rudern. Athleten, die aerobes Training betreiben, wollen in der Regel ihre Ausdauer verbessern. Diese Sportler trainieren ihre langsam zuckenden Muskelfasern, damit sie besser Sauerstoff aufnehmen und zu den Muskeln transportieren können.

Dies geschieht durch 2 Mechanismen, die Glykolyse und die aerobe Atmung. Die anaerobe Glykolyse wird auch als "Kurzzeit-Energiesystem" bezeichnet und kommt vor allem bei hochintensivem Training zum Einsatz, z. B. beim Sprinten und bei allen Sportarten, bei denen es auf hohe Geschwindigkeiten ankommt. Langsam zuckende Muskeln haben einen kleineren Durchmesser und ziehen sich langsam zusammen. Diese Fasern speichern nicht viel Glykogen, sondern verwenden Lipide und Aminosäuren zur Energiegewinnung. Mit einer hohen Konzentration an Myoglobin, das Sauerstoff speichert, verfügen die langsam zuckenden Muskelfasern über ausreichend Sauerstoff, um ordnungsgemäß zu funktionieren.

Diese Faktoren tragen dazu bei, dass die langsam zuckenden Muskelfasern ermüdungsresistent sind, so dass Athleten in ihrem Sport über Ausdauer verfügen können. Es gibt viele Optionen für Nahrungsergänzungsmittel, die Sportler einnehmen können, um ihre Ausdauer zu verbessern, wie z. B. Glycerin und Guarana.

Periodisierung

Die Periodisierung ist eine zyklische Methode zur Planung und Verwaltung des sportlichen oder körperlichen Trainings und beinhaltet die schrittweise Abfolge verschiedener Aspekte eines Trainingsprogramms während eines bestimmten Zeitraums. Konditionierungsprogramme können die Periodisierung nutzen, um das Trainingsprogramm in die Nebensaison, die Vorsaison, die Zwischensaison und die Nachsaison zu unterteilen. Die Periodisierung unterteilt das ganzjährige Konditionsprogramm in Trainingsphasen, die auf unterschiedliche Ziele ausgerichtet sind.

Bei der Periodisierung des sportlichen Trainings werden bestimmte Trainingsabschnitte (Periodenzyklen), die sich in ihrer inhaltlichen Form im Trainingsjahr wiederholen, in Vorbereitungsperiode, Wettkampfperiode und Übergangsperiode unterteilt. Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsperiode werden oft in Etappen unterteilt. Durch die Periodisierung ist eine Rahmenplanung der Leistungsentwicklung im sportlichen Training möglich. Um die Übergänge weicher zu gestalten, hat sich ein System des Blocktrainings eingebürgert, das in diesem Zusammenhang meist Blockperiodisierung bezeichnet wird.

Bei der Zyklisierung des sportlichen Trainings wird dieses in sogenannte Makrozyklen unterteilt. Der Makrozyklus (oftmals mit der Dauer eines halben Jahres) wird in mehrere Mesozyklen unterteilt und kann sich in inhaltlicher Form und Belastungsverlauf wiederholen.

Der Mesozyklus besteht aus mehreren Mikrozyklen, hat verschiedene Aufgaben (z. B. Verbesserung der spezifischen Leistungsfähigkeit) zur Leistungsentwicklung im Makrozyklus und wiederholt sich mit seinen Aufgaben im Trainingsprozess. Der Mesozyklus entspricht dem Anabolika-Verabreichungszyklus.

Der Mikrozyklus ist der kurzfristigste Trainingszyklus, erstreckt sich meist über Zeiträume von einer Woche und wiederholt sich im Trainingsprozess. Dies kann auch unmittelbar nach dem ersten erfolgen.

Messungen

Ab dem 20. Jahrhundert und vor allem Ende des 20. Jahrhunderts haben wissenschaftliche Untersuchungen (Physiologie, Medizin, Biologie usw.) und technische Fortschritte (chemische Analyse- und Messgeräte, Biomechanik usw.) dazu beigetragen, die physiologischen Mechanismen und die Wirksamkeit früherer Trainingsmethoden zu verstehen: Entdeckung der Laktatschwellen, Stoffwechselprozesse (aerob, anaerob) und Energiepfade, Herzfrequenzvariabilität und -plateaus, Funktion und Aufbau der Muskelfasern.

Die Miniaturisierung der Geräte hat den Übergang von der Laborstudie zur Studie auf dem Sportplatz ermöglicht: tragbares Gerät zur Messung des Gasaustauschs, Sensor für Herzfrequenz und -variabilität, GPS-Recorder, Schätzung des Herzzeitvolumens und der Sättigung, Leistungssensor (Radsport), Sensor für Fußdruck und -kraft, Beschleunigungsmesser, Gyroskop, EMG, Muskeloxygenierung usw.

Die Forschungsergebnisse haben es auch ermöglicht, die Trainingsparameter und Diätpläne zu verfeinern: je nach den physiologischen Werten des Einzelnen (VO2max, MTV, HFmax, Laktatschwellen und -kinetik, etc.) und den Besonderheiten der Sportarten und Wettkämpfe.